Tipp, ötlet, tanács, fortély, praktika a mindennapokhoz

Az időszakos koplalás

A minap találtam rá a Kris Gunnarsnak az időszakos koplalásról (angolul intermittent fasting, röviden IF) a healthline.com oldalon készített összefoglalójára. Cikkében, illetve a témában írt más cikkeiben számos kutatási eredményt foglal össze, amelyek eredményei azt mutatják, egy felnőtt szervezetének hasznos lehet, ha időnként, pontosabban rendszeresen koplal.

Életmód, amivel fogyhatunk is

Életmód, amivel fogyhatunk is (Kép: pixabay.com)

 

Az időszakos koplalás (angol rövidítés IF) manapság világszerte divatos az egészségtudatos emberek, illetve a fogyókúrázók körében is. A rendszeresen koplalók közt van, aki vallási okból teszi (de ez az indok nem témája ennek az írásnak), más fogyni akar, megint mások az egészségi állapotukon szeretnének javítani, de akadnak olyanok is szép számmal, akik egyszerűen az egészséges életmód részének tekintik, hogy időnként nem esznek.

 

Mi az időszakos koplalás (IF)?

Az időszakos koplalás olyan táplálkozási rend, amelyben az evési és a koplalási periódusok ciklikusan váltják egymást. Vagyis az IF-ben alapvetően nem az a fontos, hogy milyen ételeket fogyasztunk, hanem hogy mikor fogyasztjuk őket – kivéve, ha body builderek vagy „harcosok” vagyunk, akiknél az étel nagy arányban fehérjéből áll, vagy fogyókúrázók, akiknek érdemes ügyelni a kalóriabevitelre.

Az IF tulajdonképpen a spanyolviasz feltalálása a táplálkozás területén: ugyanis őseink is sokat koplaltak egyrészt a szűkös élelemforrások miatt, vagy azért, mert betartották a vallások (kereszténység, iszlám, buddhizmus) böjtöléssel kapcsolatos előírásait. Az emberi szervezet pedig idővel alkalmazkodott ahhoz, hogy akár hosszabb ideig nem eszünk. Az időszakos koplalás (IF) tehát olyan táplálkozási rend, amelynek során az evési és a koplalási periódusok ciklikusan váltják egymást.

A legnépszerűbb IF-változatok:

16/8 modell: Fitneszkörökben ezt LeanGainsnek is nevezik, és az a lényege, hogy a reggelit elhagyjuk, további étkezéseinket pedig 8 órába sűrítjük össze, vagyis a nap folyamán például csak 13 és 21 óra közt veszünk magunkhoz ételt, a többi 16 órában koplalunk. Ennek extrém változata a harcosok étrendje, amelyben 20 óra koplalás után 4 órában lehet enni. Inni viszont nemcsak szabad, hanem kell is: vizet, teát, kávét. De cukrot nem szabad tenni semmibe, viszont tej vagy tejszín kisebb mennyiségben megengedett.

Evés – nem evés – evés: Ennél a módszernél az ember heti egy vagy két alkalommal 24 órán keresztül koplal.

5:2 diéta: Lényege, hogy a hét két nem egymást követő napján csak napi 500-600 kalóriát fogyasztunk, míg a többi 5 napon normálisan étkezünk.

Mindhárom módszerrel fogyhatunk is, hiszen a szokásosnál kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz, hacsak az evési periódusokban nem esszük halálra magunkat. A legnépszerűbb a 16/8 modell, hisz ezt a legkönnyebb betartani.

 

Az időszakos koplalás hatása a szervezetünkre

Koplalás hatására mind a sejtek, mind pedig a molekulák szintjén számos változás következik be szervezetünkben. Például megváltozik a hormonháztartásunk, megemelkedik a növekedésihormon-szintünk, csökken az inzulinszintünk, fokozódik a zsírégetésért felelős hormon termelődése, de fontos sejtregenerálódási folyamatok is beindulnak a testünkben.

Egy 2014-es vizsgálat szerint 3-24 hét alatt 3-6%-os testsúlycsökkenés érhető el vele, ami más módszerekkel összehasonlítva kifejezetten jelentősnek mondható. Ugyanez a tanulmány arról is beszámol, hogy az időszakosan koplaló személyek derékbősége 4-7%-kal csökkent, vagyis az IF éppen a belső szerveinket körülvevő veszélyes hasi hájaknak egy részétől szabadíthat meg.

Nem kell mindenkinek időszakosan koplalnia. Ez csak egy a lehetséges stratégiák közül, amelyek segíthetnek megőrizni az egészséget. A legfontosabb azonban az, hogy koplalással vagy anélkül egészséges ételeket fogyasszunk, rendszeresen mozogjunk, és ügyeljünk a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra.

 

14 év alatti gyerekeknek TILOS, 18 év alatti fiataloknak pedig csak nagyon indokolt esetben orvosi ellenőrzés mellett szabad koplalni.

Koplalás és egészség

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatban számos vizsgálat készült – igaz, még továbbiak szükségesek. De az eredmények azt mutatják, hogy az IF mind a testsúlyunk kordában tartása, mind pedig testi-lelki egészségünk megőrzése szempontjából számos előnnyel jár. Még az is lehet, hogy aki rendszeresen gyakorolja, hosszabb életű lesz. S hogy mik az egészségügyi előnyök? Lássuk:

  • Súlycsökkenés: Az időszakos koplalás segít a fogyásban, segít megszabadulni a hasi hájaktól, anélkül, hogy számolnunk kellene az elfogyasztott kalóriákat.
  • Inzulinrezisztencia: Az IF 3-6%-kal csökkenti a nem éhgyomorra, és 20-31 százalékkal az éhgyomorra mért vércukorszintet, vagyis véd a 2. típusú cukorbetegségtől.
  • Szívünk egészsége: Az időszakos koplalás hatására csökken a vér LDL koleszterin-, illetve trigliceridszintje, javulnak a test gyulladásmarkerei, amelyeknek mind kulcsszerepük van a szív egészsége szempontjából.
  • Rák: Állatokon végzett vizsgálatok arra utalnak, hogy az időszakos koplalásnak rákmegelőző hatása is van.
  • Agyunk egészsége: Az IF növeli a BDNF, az agyi eredetű növekedési faktor nevű fehérje szintjét, elősegíti új idegsejtek növekedését, és valószínűleg az Alzheimer-kór ellen is véd.
  • Lassítja az öregedést: Patkánykísérletekben már sikerült bizonyítani, hogy az IF meghosszabbítja az életet. A rendszeresen koplaló patkányok 36-83%-kal tovább éltek, mint társaik.
     

Nem való mindenkinek!

Az időszakos koplalás abszolút biztonságosnak mondható. Semmi veszélyes nincs abban, ha az ember egy ideig nem eszik, amennyiben nem szenved valamilyen betegségben, és egyébként egészségesen táplálkozik. De a kórosan sovány vagy evési zavarral küzdő személyek ne koplaljanak! A nők pedig általában is legyenek óvatosak, mert az ő esetükben akár ártalmas is lehet. Azok, akik valamilyen betegségben szenvednek, az új étkezési rend bevezetése előtt mindenképp konzultáljanak az orvosukkal! Ez különösen fontos, alábbiak esetén:

  • Cukorbetegség.
  • Vércukorszint-szabályozási problémák.
  • Alacsony vérnyomás.
  • Gyógyszerszedés.
  • Kóros soványság.
  • Evési zavarok az élet korábbi szakaszában.
  • Nő, akik teherbe kíván esni.
  • Nő, akiknek korábban rendszertelen volt a menzesze.
  • Nő, akik babát vár vagy szoptat.
     

Ez az írás nyomtatásban a Kertváros Magazin 2017 novemberi számában jelent meg.